小麦粉の代用品は？置き換えるだけ！いつものレシピがダイエット食に！

パンやパスタなどだけでなく、ケーキやお好み焼き等を作るとき必要になるのが小麦粉です。

お米を炊くよりも短時間でできる調理方法も多くあり食卓に並ぶ機会も多いのではないでしょうか？

そんな時気になるのが、小麦粉はお米より太りそう…ということです。

そこで本記事では小麦粉の手軽さはそのままに、
ダイエットを意識した代わりの粉をご紹介します！

ぜひ小麦粉に置き換えて使用をしてみてください。

置き換えるだけでダイエット効果の見込める粉3選

ここでは小麦粉の代わりになる粉を3つ紹介します。

今回は参考までに100ｇ当たりの栄養価を表にしてみました。
(商品によって栄養価は前後するためあくまで参考としてみてください。)

比較してみると、

カロリー自体は小麦粉よりも高いものもありますがなぜ、ダイエットに向いているのかを各粉に分けて紹介していきます。

おからパウダーは一見カロリーで見ると小麦粉よりも少し高く感じますが、
糖質が少ないため糖質制限にはもってこいの代用食品と言えます。

また、食物繊維は小麦粉の約17倍も含んでおり、血糖値の急上昇を防いだり満腹感が持続するためそういった面でもダイエット向きです。

特に不溶性食物繊維が豊富で、便秘の予防や改善も期待できるのもうれしいポイントです。

ただし、小麦粉とは成分や吸水率などが違うため、単純には置き換えることはできません。
吸水率が良いため入れる量は小麦粉よりも少なめにするのがおすすめです。

ケーキなど膨らませて弾力や形を保つ調理の場合は、ある程度はグルテンが（小麦粉に含まれるたんぱく質で粘りがありつなぎの役割を果たす）必要のため注意が必要になります。

こういった調理の場合はおからパウダーで全量置き換えるのではなく1～2割程度の少量ずつ試すのが無難です。

ワンポイントアドバイスになりますが、フワフワとした食感に仕上げたい場合はおからパウダーの中でも、粒子が細かい微粉タイプがおすすめです。

また、おからパウダーはスーパーなどでも入手しやすいためお手軽さは1番ではないかと思います！

粉豆腐もおからパウダー同様一見カロリーで見ると小麦粉よりも少し高くなっていますが
こちらも糖質が少ないため糖質制限にはもってこいの代用食品と言えます。

おからパウダーとは大豆製品で粉物という特徴が一致していますが、違いは製造工程にあり、
おからパウダーは食物繊維が多いのに対し、粉豆腐はカルシウムや鉄分などのミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。

カルシウムや鉄分などのミネラルは疲れにくい体になりたい方には欠かせない成分です。

さらにタンパク質がたっぷり含まれていることも特徴の一つと言えます。

今回紹介した粉ものの中でも群をぬいてタンパク質量が多いですが、一般的にタンパク質が多いといわれている木綿豆腐と比べても100g中のタンパク質の量が木綿豆腐は約6g、粉豆腐はその約8倍の50gも含まれています。

小麦粉の代用に粉豆腐を使うと、ふんわりとした生地になります。
おからパウダー同様、吸水性がよいので生地が緩い時にも重宝しています。

ただし、こちらもおからパウダー同様、粘り気が弱く、生地がまとまりにくくなってしまうため、ケーキなど弾力や膨らませるような調理の場合は全量置き換えるのではなく1～2割程度の少量ずつ試していきましょう。

オートミールパウダーは今回紹介した粉の中で唯一小麦粉よりも低カロリーになっています。

何といってもオートミールがすごいのは白米よりも低GIで血糖値が上がりにくくダイエット効果が期待できるという点です。

また、全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富で特に食物繊維では「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方が含まれており、便秘にはの予防や改善効果が期待できます。

特に水溶性食物繊維は、水に溶けるタイプの食物繊維で腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる効果もあるのがうれしいポイントです。

調理面でいうと何と小麦粉の代わりだけでなく、片栗粉のとろみの代わりにもなるのが特徴です。

水分を加えて加熱するとトロッとした食感になるので暖かく水分の多い調理方法(スープ等)の場合は、片栗粉がなくてもとろみをつけることができます。

ただしこちらもほかの粉同様、ケーキなど弾力や膨らませるような調理の場合は全量置き換えると生地がまとまらなくなってしまうので1～2割程度の少量ずつ試していきましょう。

またオートミールパウダーはスーパーなどではお目にかかったことはないのでそういった意味では手軽さが低くチャレンジはしにくいかもしれません。

ここまで3種類の粉について栄養価だけでなく特徴や使い勝手も比較をしてきました。

糖質制限の観点では、おからパウダーや粉豆腐がおすすめですが、
高たんぱく＆低脂質のバランスがいいのはオートミールパウダーです。

入手のしやすさの観点ではおからパウダーが一番なのでまずお試しという場合には良いかもしれません。

自分の目的にあった粉でぜひ少量からでも小麦粉の置き換えにチャレンジしてみてください。